एक हिप प्रतिस्थापन को रोकने के लिए व्यायाम

हिप संयुक्त एक गेंद और सॉकेट संयुक्त है जिसमें हिप संयुक्त आंदोलन के लिए पैर घुमाएगा। गठिया, चोट, पहनने या खेल या काम या अनूठे शारीरिक संरचना से दर्द और दर्द पैदा कर सकता है। आम तौर पर संयुक्त श्लेष्म से तरल तरल पदार्थ के द्वारा छिद्र होता है, लेकिन उम्र के साथ, यह कम हो सकती है। हिप प्लेसमेंट सर्जरी की सिफारिश की जाती है यदि दर्द इतनी बढ़िया है कि आंदोलन सीमित है, हालांकि, ऐसे व्यायाम हैं जो आपको इस आक्रामक प्रक्रिया से बचने में मदद कर सकते हैं।

हिप जोड़ों को “तेल से सना हुआ” रखने में मदद करने के लिए गति अभ्यासों की श्रेणी का उपयोग करें। अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, दोनों घुटनों पर झुकाओ, और फर्श पर पैर उठाएं। अपने हाथों को प्रत्येक घुटने की टोपी पर रखो, और कूल्हे से चलते हुए घुटनों को एक-दूसरे से दूर घुमाएं पैरों की कार्रवाई एक पुराने जमाने अंडे बियरर के आंदोलन के समान होगी। एक दिशा में कुछ घूर्णन करें, और फिर दूसरे को दोहराएं यदि आपके पास कठोरता है, तो एक घुटने घूमकर और फिर दूसरा

Squats और lunges मिश्रित अभ्यास है जो पेट, बट का काम करते हैं। कूल्हों और जांघों जब स्क्वेट्स करते हैं, तो सीधे अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग से खड़ा करना और अपनी पीठ सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे बढ़ाए, जैसा कि आप अपने घुटनों और बैठने को मोड़ते हैं। यदि जरूरी हो, तो अपने हाथों को एक कुर्सी के पीछे बैलेंस के लिए रखें और आप अपना बैक अप पूरा करने के लिए खुद को ऊपर उठाने में मदद करें। एक लंजा प्रदर्शन करने के लिए, एक पैर के साथ आगे बढ़ो और आपके शरीर को कम कर दें जहां तक ​​आप सक्षम होते हैं एक स्थायी स्थिति तक पीछे हटें अपने घुटनों को बहुत गहरा झुकना या बहुत दूर कदम से बचें, धीमे और कोमल गति दर्दनाक, कठोर कूल्हों और पैरों के लिए बेहतर अभ्यास प्रदान करते हैं।

कूल्हे जोड़ों के आसपास मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जिम में व्यायाम मशीनों का उपयोग करें। हिप योजक मशीन से शुरू करें बहुत कम वजन का चयन करें, और मशीन को वी-आकार में बनाने के लिए सेट करें लंबा बैठे और रीढ़ की ओर ऊपरी पेट की मांसपेशियों को ड्राइंग, पैर एक साथ लाएं, संक्षेप में रोकें जब आपके भीतर की जांघियां एक साथ हों शुरू करने के लिए आठ से 12 पुनरावृत्तिएं करें, और समय के साथ तीन सेटों तक काम करें

हिप अपड्राक्टर मशीन के लिए आगे बढ़ें कम वजन निर्धारित करें, और पैरों से एक साथ शुरू करें वजन के प्रतिरोध के खिलाफ पैरों को दबाएं। आठ से 12 दोहराव करो, और तीन सेट तक काम करें।

हिप जोड़ों स्थिर और चोट से मुक्त रखने में मदद करने के लिए पैर की दबाने के साथ अपनी मांसपेशियों की ताकत को एकीकृत करें। पैर के साथ मंच पर खड़े हो जाओ, सीधे कूल्हों की चौड़ाई और बड़ी पैर की उंगलियों को सीधे आगे का सामना करना पड़ता है, और बहुत कम वजन का चयन करें। अपने घुटनों से लगभग 90 डिग्री वाले कोण पर आना शुरू करें और पैरों को बढ़ाने के लिए अपने पैरों के माध्यम से दबाएं ताकि वे सीधे हो। शुरू करने के लिए आठ से 12 प्रतिनिधि, और तीन सेट तक का निर्माण करें

अवलोकन

आंदोलन व्यायाम की कोमल रेंज

Squats और Lunges

हिप योजक व्यायाम

हिप अपहृत व्यायाम

लेग प्रेस मशीन

धीरे-धीरे सीढ़ियों पर चलें, या एक शानदार गति से बाइक की सवारी करें। दोनों गतिविधियां पैरों को एक तरह से आगे बढ़ती हैं जो तटस्थ रोटेशन में कूल्हे जोड़ती हैं और कूल्हों और पैरों के सभी मांसपेशियों को भी व्यायाम करती हैं जो कूल्हे जोड़ों को स्थिर करने में सहायता करती हैं। अपनी बाइक पर स्प्रिंट या सीढ़ियों को चलाने या पहाड़ियों पर विस्फोट न करें; यह विचार कम प्रभाव, कम गति आंदोलन करना है जो कूल्हे जोड़ों को प्रभावित नहीं करता है। सीढ़ियों को जब भी व्यावहारिक होता है, और बाइक 15 से 20 मिनट के लिए शुरू करो, सप्ताह में दो से तीन बार। यह वजन घटाने के लिए नहीं है, बल्कि हिप संयुक्त पतन को रोकने के लिए है।

यदि आपको पहले से ही हिप सर्जरी के लिए भेजा गया है, तो आप व्यायाम करने के लिए बहुत अधिक दर्द में हो सकते हैं हालांकि, यदि आप अभी भी मूल्यांकन किया जा रहा है, तो एक सावधानीपूर्वक अभ्यास कार्यक्रम जो आपके डॉक्टर द्वारा स्वीकृत किया गया है, कुछ लक्षणों को राहत दे सकता है और आपकी हड्डियों को मजबूत कर सकता है। आपका वजन कम करने में मदद करने के लिए, अमेरिकन अकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन हर हफ्ते पांच दिन कार्डियोवास्कुलर व्यायाम के 30 मिनट की सिफारिश करता है। व्यायाम के अतिरिक्त, आपका डॉक्टर भी अपने जोड़ों से कुछ तनाव लेने के लिए वजन कम करने की सिफारिश कर सकता है एक स्वस्थ, निम्न-कैलोरी आहार का पालन करें जो प्रतिदिन 500 से अधिक कैलोरी की कैलोरी कम करता है, प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड खो देता है। क्रैश आहार और आहार से बचें जो प्रति दिन 1,100 कैलोरी से कम हैं।

कोमल एरोबिक क्रियाएँ

अन्य बातें