मेरे पॉपिंग घुटने के लिए व्यायाम

एकल लेग डुबकी

वाशिंगटन अॉॉस्ट्रैडिक्स और स्पोर्ट्स मेडिसीन विश्वविद्यालय के अनुसार गठिया, कण्डरा पुल और / या टूटे कार्टिलेज सहित किसी भी बीमारी की वजह से पॉपिंग घुटने का कारण हो सकता है। कुछ पॉपिंग ध्वनियों के गंभीर परिणाम हैं, जबकि अन्य नहीं करते हैं। किसी भी तरह से, आपको अपनी शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाकर अपने घुटने के आसपास की मांसपेशियों पर काम करना चाहिए। इससे आपको और आपके घुटने की वापसी एक कामकाजी जीवन में मदद मिलेगी।

जल व्यायाम

अपने घुटने के आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत करें, एक अभ्यास जिसे एक पैर की डुबकी के रूप में जाना जाता है। अमेरिकन अॉॉडेमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन की वेबसाइट saveyourknees.org के अनुसार, यह अभ्यास आपके क्वाड्रिसिप्स, हैमस्ट्रिंग, कूल्हे और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। दो मजबूत, उच्च समर्थित कुर्सियों के बीच खड़े रहें। प्रत्येक हाथ एक कुर्सी के ऊपर संतुलन के उद्देश्य के लिए रखें। अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ। अपने घुटने को सीधे तरफ करते हुए मंजिल से अपने असंजे पैर को हटा दें अपने घायल, जमीन पर लेग पर अपने शरीर का वजन रखें। धीरे धीरे अपने शरीर को नीचे तीन इंच नीचे कम करें अपने शरीर का वजन अपने असंजेदार पैर की एड़ी में ले जाएं पांच सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो धीरे-धीरे अपने शरीर को मूल, खड़ी स्थिति में लौटा दें। इस अभ्यास को तीन बार दोहराएं। जब खुद को कम करते हैं, तो बताइए कि आप कुर्सी पर बैठेंगे। अपने पैर की उंगलियों पर अपने घायल घुटने मोड़ मत करो

क्वाड्रिसेप्स स्ट्र्रेचिंग

आर्थराइटिस फाउंडेशन के अनुसार, भूमि आधारित लोगों की तुलना में आपके घुटने के जोड़ों में पानी का अभ्यास आसान होगा। पानी आपके शरीर के वजन के बहुमत का समर्थन करता है, जिससे आपके संयुक्त प्रभाव में कमी आती है। यह कम दर्दनाक व्यायाम करता है; पानी की प्राकृतिक प्रतिरोध आपकी मांसपेशियों की ताकत को बढ़ा सकता है और गर्म पानी में व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा, जिससे व्यायाम आसान हो जाएगा। पानी घूमने से आपके पॉपिंग घुटने में मदद मिल सकती है छाती या कमर-गहरे पानी में जाओ अपने एक हाथ से पूल की तरफ पकड़ो, अगर वांछित हो पूल की परिधि को एक ही चाल के साथ चलना, यदि आप जमीन पर चलते हैं तो आप उपयोग करेंगे। अपनी बाहों को स्विंग करना याद रखें चोटों को रोकने के लिए निश्चित करें कि आपके पैर पूल के तल को छूएं। 10 मिनट के लिए चलो तीन मिनट के लिए आराम करें, और फिर एक और 10 मिनट चलें सर्कल, पीछे की ओर, बग़ल में या चौराहों में चलना शुरू करें। जैसा कि आप मजबूत हो जाते हैं, पानी की जॉगिंग करने के लिए अपनी गति बढ़ाएं। एक वैकल्पिक जल व्यायाम में पूल के उथले अंत में शामिल होना शामिल है। पूल की चौड़ाई में दूसरी तरफ चलो। दो मिनट के लिए आराम करें और अपनी मूल स्थिति पर वापस चलें। इस अभ्यास को तीन बार दोहराएं। एक स्पा में शामिल होने से आप निरंतरता बनाए रख सकते हैं।

एक क्वाड्रिसिप स्टैंच के माध्यम से गति के अपने घुटने की रेंज पर काम करें। एक मजबूत कुर्सी के पीछे पकड़ो अपने पैर छह इंच अलग रखें। मंजिल से अपने घायल पैर उठाएं अपने घुटने को मोड़ो, अपने शरीर की ओर अपनी एड़ी को लाओ। खिंचाव बढ़ाने के लिए अपनी टखने को पकड़ो; अपने ऊतक को अपने नितम्बों के करीब खींचें। जब आप अपने जांघ क्षेत्र में एक खंड महसूस करते हैं तो अपनी एड़ी को खींचने से रोकें। अपने खंड को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो। धीरे-धीरे और धीरे से अपने पैर को खड़ी की स्थिति में कम करें। इस अभ्यास को पांच बार दोहराएं। इस व्यायाम के दौरान अपनी पीठ या चाप को ढंकना न दें।